Istaknute teme Učenje i rekreacija

Mogu li kućanski poslovi zamijeniti teretanu i je li moguće spojiti čišćenje i workout?

kućanski poslovi

Kućanski poslovi sagorijevaju značajan broj kalorija


TEKST NAPISALA I PRIPREMILA: Sandra Šok

Sve više je zaposlenih roditelja i s tankim novčanikom koji nikako ne mogu pronaći vremena ili viška novaca da ubace u raspored minutažu od preporučenih 150-175 minuta vježbanja za zdrav rad srca i krvnih žila te dobivanja kondicije. Studije su u Velikoj Britaniji pokazale da je prosjek koji žena provodi u čišćenju kuće oko 143 minuta tjedno.

Ako češće čistite kuću ili se čak i bavite tim poslom, nakon ove moje skromne studije moći ćete bolje uvidjeti koliko zapravo, ne samo čistite, već i koliko dnevno skidate kalorije, a ja ću vam pomoći kako da ih samo još kvalitetnije izvodite odnosno držite tijelo tijekom ponekad svima dosadnog posla (ovdje ćemo ga nazvati workout).

Istraživanja su pokazala da u teretani gubimo oko 500 kalorija po treningu, od 120 – 336 kalorija na satu pilatesa (ovisno o težini osobe), tijekom 30 minuta prakticiranja joge gubimo od 120 – 178 kalorija (ovisno o tempu i tipu sata), dok na trčanju žene gube po kilometru 105, dok muškarci 91 kaloriju, a na hodanju žene izgube 52 kalorije po kilometru, a muškarci 43. Trčanjem sagorijevamo čak 4 puta više kalorija nego hodanjem, no u počecima vježbanja najvažnije je krenuti pa i samo s hodanjem.

“Vježbajte” tako da u plan uključite dovoljnu količinu kondicije, fleksibilnosti i snage. Treba vam:

  1. Minimalna količina intenziteta vježbanja. Neka ne bude manja od 30 minuta.
  2. Pustite neku dobru muziku, koja vas čini mobilnijima, razigranijima i na koju volite zaplesati.
  3. Napravite listu od barem 30 minuta vaših omiljenih naslova od nekih 120BPM ili čak i više kako vas biranje glazbe ne bi dodatno ometalo tijekom workouta.
  4. Odjenite nešto pamučno i ugodno za nositi, stabilne platnene tenisice, koje će vam čuvati zglobove od nekih nesigurnih pokreta i ozljedica, … i možete krenuti!
  • USISAVANJE KUĆE –  Gibanje naprijed, nazad je odličan workout za vaše trbušne mišiće. Istegnite mišiće jedanput, zatim ih stisnite i uvucite pupak, podvucite zdjelicu pod donje trbušne mišiće i držite ih čvrsto tijekom cijelog usisavanja. Ne opuštajte ni njih,ali ne ispuštajte ni usisavač iz ruku:)

Za jedan sat usisavanja pretpostavlja se da sagorijevamo oko 190 kalorija. Ukoliko želite pojačati tempo radite iskorake svake 2-3 minute. Stanite tako široko da vaša desna noga i iskorak budu pod pravim kutom te da koljeno ne prelazi razinu nožnih prstiju. Zadržite se u ovoj poziciji 3 – 10 sekundi te se vratite na početnu poziciju i krenite sve ispočetka s lijevom nogom.

  • BRISANJE PODOVA – Podovi su sad nakon usisavanja prašine spremni za drugi nivo čišćenja, za brisanje. Stisnite trbušne mišiće (ukoliko ste zaboravili na njih) i preporučujem da radije napravite malo širi čučanj (i otvorite malo stopala prema van da osim stražnjice (gluteusa) rade i unutarnji mišići noge), nego da samo malo savinete koljeno, ukoliko trebate dosegnuti i neke teže kuteve po kući.

Ovom vježbom sagorijevate oko 195 kalorija po satu. Pazite da cijelo vrijeme imate opuštena ramena, daleko od ušiju, ruke ispružene i blago savijene u laktovima te da svakih minutu i pol mijenjate stranu odnosno položaj ruku, jer ukoliko obrišete ili pometete pod samo s jednom stranom mogli biste razviti disbalans u mišićima i stvoriti bol, na jednoj strani, a to ne želite, zar ne?

Stvarati simetriju i balans nije samo preporučljivo u aerobiku, pilatesu ili jogi. Ovom ćete vježbom poraditi više na ramenima i nadlakticama (tricepsima, bicepsima).

  • HODANJE (TRČANJE) PO STEPENICAMA – Ukoliko imate stepenice po kući (ako nemate, improvizirajte! Malo skačite na mjestu, ili okolo kuće) pokušajte se organizirati tako da češće ulazite i izlazite u sobe pa kad brišete prašinu ulazite iz jedne sobe u drugu, idite po dodatne stvari, malo se zabavljajte hodajući gore-dolje, a ako pritom želite sagorijeti više kalorija tada po stepenicama ubrzajte tempo, napravite dodatni čučanj, sklek, iskorak, dižite noge u iskoraku i usput donesite stvari potrebne za čišćenje (proizvod, krpu) pa se opet vratite istim putem i uzeti ili isprati krpu itd. Vjerujem da kad krećete u ovakvo čišćenje volite imati sve uz sebe (i naravno, slažem se da je to racionalno čišćenje, no ako želite da vrijeme traje i da sagorite što više kalorija, preporučujem da odugovlačite).

U ovoj vježbi sagorijevate do 500 kalorija (kao da ste sat vremena u teretani). Dodatnim vježbanjem po stepenicama, čučnjevima, sklekovima, jačate prednji dio noge, mišiće stražnjice, i trbušnjake, a istezanjem prema naprijed s ravnim leđima, kako bi dosegnuli i najskrivenije kutke, jačamo i donja leđa.

  • PRANJE SUĐA – Jednom sam spomenula da tko je ikad vježbao pilates, jogu, kineziterapiju, plesnu kinetiku i sl. da je poboljšao držanje tijela te da će tijelo zauvijek zapamtiti neke osnove pravilnog držanja. Prije nego krenete s pranjem, postavite noge paralelno i u širini kukova, podvucite zdjelicu, uvucite pupak, stisnite trbuh, otvarajte grudni koš, spustite ramena, malo izvucite vrat, a laktove nemojte ispuštati (neka budu malo ispod razine ramena). Ukoliko želite ojačati tempo mijenjajte težinu stopala od 3-10 sekundi i tako se do 10-tak puta prebacujte s jedne strane na drugu ili lagano ljuljate.

Ponovite do 10 puta vježbu u 2 – 3 serije s 1 minutom odmora između serija.

  • RAZVRSTAVANJE PRLJAVOG RUBLJA – Napravite jedan široki i duboki čučanj tijekom razvrstavanja. Stisnite trbuh, savinite malo koljena i spuštajte se lagano u čučnju dok razvrstavate odjeću, a ako želite dodatno ojačati ruke i leđa, uzmite u ruke košaru s rubljem i dižite s uspravnim leđima 5 – 6 puta, od 10-30 sekundi.

Vratite se u početnu poziciju, odmorite malo i ponovite vježbu sve dok ne završite s poslom.

  • ČIŠĆENJE PROZORA – U ovom ćete kućanskom poslu ponovno izgraditi ruke i ramena. Radi simetrije i neželjenog disbalansa u mišićima, mijenjajte ruke često. Uzmite krpu u desnu ruku i 5 puta iz zgloba ramena kružite u smjeru kazaljke na satu i obrnuto (isto tako i s lijevom rukom). Dosežite što dalje kako biste posvijestili  predio abdomena, mišiće stražnjice i leđne mišiće iznad zdjelice.

Čisteći prozore sagorijevamo 180 kalorija po satu, isto toliko ispada i brisanje prašine gdje vam opet rade ruke i ramena.

  • RAD U VRTU – Dobro rasporedite težinu tijela, čučnite, otvorite stopala, leđa ravna i lagano se ljuljajte u stranu. Uključite trbušne mišiće i donja leđa ako se saginjete prema naprijed.

Ovo simpatično vrtlarstvo pomoći će vam da sagorite oko 290 kalorija po satu. Vrijedi se poigrati malo i u vrtu!

  • ČIŠĆENJE I PRANJE AUTA – Pranje, brisanje sve će vam to pomoći kako bi dodatno izgradili trbuh, leđa, noge, ruke i ramena i čak vas malo uvelo i u meditaciju i odnos sa samim sobom. Pokušajte napraviti čučanj svaki put kad ispirete spužvu ili krpu, umjesto da se spuštate sa savijenim leđima i pokušate napraviti to isto.

Ovim poslom sagorijevate i do 230 kalorija po satu, a kao dodatnu napomenu dajem vam savjet da se i dodatno zabavite gledajući Karate Kid I dio gdje ćete dobiti dodatne upute kako pravilno oprati i pod kojim kutom prozore od auta :))))

  • ČIŠĆENJE DVORIŠTA – Stisnite trbuh, uvucite pupak, otvorite grudni koš, stisnite stražnjicu, stanite na ljestve kako biste poboljšali balans i pomeli neke daleke kutke u dvorištu.

Ovom vježbom sagorijevamo oko 320 kalorija po satu.

  • BOJANJE ZIDOVA –(unutar i van kuće)

Uzmite kist u ruke, ponovno provjerite držanje trbuha, kako biste mogli dosegnuti i najudaljenija mjesta na zidu. Prije nego što stanete na ljestve, pokušajte dosegnuti što dalje možete, kako bi ojačali trup.

Bojanje zidova sagorijeva 250 – 300 kalorija po satu i može biti jako zabavno.

Napomena:

  • istegnite mišiće ruku, ramena, nogu, stražnjice nakon čišćenja
  • pijte vodu tijekom čišćenja
  • nakon posla se istuširajte i istrljajte sa soli kako biste tijelo dodatno očistili i energizirali
  • izračunajte koliko ste vježbi i dnevnih poslova napravili te sve stavite na papir i izračunajte kalorije koje ste potrošili
  • kroz tjedan napravite raspored poslova i svakodnevno oko 30 minuta vježbajte i radite kvalitetno

foto: Sean Freese

 

Komentirajte

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.