Autorice: Tekst preuzet s ZJZ Dubrovačko-neretvanska županija – Marija Vezilić, dipl. ing., mr. Ankica Džono-Boban, dr. med., spec. javnog zdravstva

Nova je godina i vrijeme za ispravcima nekih navika za koje znamo da nisu dobre. Loše prehrambene navike kod djece zasigurno su visoko na ljestvici jer je sve više pretile djece. No uvijek postoji pravo vrijeme za promjenu loših prehrambenih navika. Najvažniju ulogu u prehrambenim navikama djece imaju roditelji.  Naime, sva hrana je dopuštena samo je važno koliko često i u kojoj količini se unosi.

Prehrambene navike kod djece treba mijenjati zbog njihovog zdravlja

Odabir namirnica i način pripreme treba biti primjeren djeci. Najčešće uzimamo velike količine hrane, loše odabiremo namirnice, imamo krive informacije o hrani, griješimo pri pripremi namirnica. Također preskačemo obroke ili pak nismo dovoljno tjelesno aktivni. S godinama mijenjale su se veličine porcija. Današnji potrošač želi veću količinu hrane za istu novčanu vrijednost što je doprinijelo većoj konzumaciji hrane. Svjedoci smo brojnih XXL pakiranja čipseva, čokolada i raznih drugih proizvoda. Većina napitaka, danas, pakirana je u ambalaži od 0,5 l. Kokice u kinu više nisu u malim pakiranjima, a osim ambalaže promijenilo se i posuđe pa su tako danas tanjuri i šalice veće u odnosu na one prije 20 godina.

Prehrana djece treba biti raznolika, a obroci se ne smiju preskakati. Najvažniji je obrok onaj prvi jutarnji (1-2 sata nakon buđenja) i ima veliku važnost u kontroli tjelesne težine. Najbolja ulaznica u novi dan je obrok bogat ugljikohidratima npr. integralne žitarice s mlijekom ili jogurtom. Također, voće ili svježe iscijeđeni voćni sok. Djeca koja konzumiraju doručak kreativnija su, imaju više uspjeha u rješavanju problema.

Ne smije se preskakati ni ručak ni večera i potrebno je obratiti pažnju na međuobroke. Neka međuobroci budu voće svježe ili suho i jogurti. Dovoljna količina mlijeka i mliječnih proizvoda je važna jer kalcij kojeg oni sadržavaju u velikoj količini je neophodan za rast. Treba odabrati manje masnu hranu, umjereno je soliti, a rijetko jesti slastice i piti zašećerene napitke poput ledenog čaja i gaziranih pića. Visokokalorična hrana, bogata mastima i/ili šećerima ne bi smjela biti dijelom svakodnevne prehrane djece.

Raznolikost i umjerenost je osnova pravilne prehrane

Mlijeko i mliječne proizvode potrebno je svakodnevno uvrstiti u jelovnik. Jednako tako i namirnice iz skupine meso i riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Svakodnevno je potrebno osigurati i žitarice i proizvode od žitarica. Zatim voće i povrće, a naročito sezonsko ili smrznuto kada ga nema.

Obratiti pozornost na zastupljenost  raznog voća, a osobito povrća (radič, salata, kupus, cikla, špinat, blitva, rajčica i dr.).  Prehrambene proizvode s visokim udjelom masti, šećera i soli pripremati rijetko i u razmjerno malim količinama.

Od poželjnih masnoća preporuča se koristiti nezasićene masne kiseline (ulja biljnog porijekla). To su bučino ulje, ulje dobiveno iz pšeničnih klica, iz uljane repice, i lana, suncokretovo, sojino i maslinovo ulje te ulje kukuruznih klica. Koristiti margarin, ali bez trans masnih kiselina. Treba izbjegavati zasićene masne kiseline poput svinjske masti, loja, a maslac koristiti umjereno.

Koristiti nemasno meso poput peradi, teletine, nemasne janjetine, nemasne junetine i kunića. Smanjite upotrebu mesa i drugih jela s visokim postotkom masnoća (salame, pršut, masni sirevi, svinjetina), a izaberite ono s manjim postotkom masnoća. Barem jednom u sedam dana neka vam izvor bjelančevina budu soja, grah, leća ili grašak.

Pri planiranju jelovnika izbjegavati visokokalorične umake, majoneze, tartar umake, sirne umake. Unos zasićenih masnoća ograničiti na 10% ukupnog kalorijskog unosa. Poželjne namirnice su: plava riba, leguminoze, proizvodi od punog zrna žitarica (integralni kruh, integralna riža i tjestenina), svježe voće i povrće.

Ne preporuča se veliki unos soli, dakle hranu umjereno soliti. Također je potrebno paziti kako termički obrađivati namirnice. Povrće je poželjno kuhati na pari ili u maloj količini vode. Meso i ribu pripremati sa što manje masnoća, a sa mesa ukloniti sve vidljive masnoće.

Pri pirjanju također koristiti malu količinu ulja te voditi računa o količini ulja koja se upotrebljava za začinjanje salata te povrća. Preporuča se okus jela obogatiti raznim začinima (origano, vlasac, češnjak, peršin, bosiljak i dr.).  Potrebno je što češće kuhati hranu (osobito na pari) ili pak pirjati. Izbjegavati pečenje u dubokoj masnoći, pohanje, prženje, kuhanje sa zaprškom.

Koje namirnice nam što daju:

• Bjelančevine (su temeljni građevni elementi svake stanice u organizmu, služe za rast i obnovu tkiva): riba, nemasna perad i meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke (grah, grašak, leća), žitarice (pšenica, riža), orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, bademi).
• Vlakna (služe za zdravu probavu, smanjuju rizik obolijevanja od raka debeloga crijeva): mahunarke (grašak, grah), cjelovite žitarice (posebno zob), jabuka, banana, grožđice, smokve, mrkva, kukuruz, brokula, lisnato zeleno povrće (blitva, špinat, salata).
• Kalcij (neophodan za rast i razvoj kostiju i zuba, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, ravnoteže vode u tijelu, prijenosa živčanih impulsa, kontrakciji mišića): svježe mlijeko i svježi sir, razne vrste jogurta, banana, kupina, sušene marelice, smokve, šumske jagode, brokula, šparoge
• Željezo (neophodan za izgradnju hemoglobina koji prenosi kisik iz pluća u cijelo tijelo putem krvi): zeleno lisnato i obojeno povrće, grah, grašak, žitarice, tjestenina, crni kruh, sušene marelice, grožđice, crveno meso, jaja, školjke …
• Kalij (za reguliranje ravnoteže vode u tijelu, krvnog tlaka i živčano-mišićnih funkcija, sudjeluje u prijenosu električnih impulsa do srca): lubenica, kruška,  crveni ribizl, grejp, grožđice, šljive, šumske jagode, brokula, slatki krumpir, tikvice, šparoge.
• Vitamin C (jača imunitet organizma, neutralizira štetne slobodne radikale (djeluje kao antioksidans) sprečavajući oksidaciju LDL-kolesterola u tijelu te tako sudjeluje u prevenciji ateroskleroze, potreban za sintezu kolagena, bjelančevine koja daje čvrstoću mišićima, krvnim žilama, tetivama, kostima, hrskavicama i zubima, daje zdrav izgled koži, pomaže u apsorpciji željeza u crijevima, štiti arterije od oštećenja te tako pomaže u prevenciji srčanog i moždanog udara, djeluje protiv stresa blokirajući lučenje stresnih hormona): naranča, grejp, šipak, jagode, jabuke,  grožđe, breskva, mandarina, sve vrste paprika, brokula, cvjetača, kupus, lisnato zeleno.
• Vitamin A (za dobar vid, kožu, kosu, pravilan rast i razvoj kosti i zuba): voće i povrće, mliječni proizvodi, mrkva …
• Beta karoten (je antioksidans i u organizmu se pretvara u vitamin A, pomaže u sprečavanju nastanka različitih tipova raka): breskva, nektarina, naranča, borovnice, grejp, smokve, jagode, brokula, lisnato zeleno povrće (blitva, špinat, raštika, lisnati kelj), mrkva, rajčica, slatki krumpir, tikvice.
• Vitamini B skupine (B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – pantotenska kiselina, B6 – piridoksin, B9 – folna kiselina ili folati, B12 – cijanokobalamin te biotin ili vitamin H; služe za razgradnju ugljikohidrata, masti i bjelančevina u energiju te za njihovo korištenje za izgradnju i obnavljanje tjelesnih tkiva): žitarice, jetra, riža, pekarski kvasac, meso, riba, mlijeko, jaja, orašasti plodovi, voće, lisnato zeleno povrće.

foto: Freepik