Tekst pripremila i vježbe izvela u ATOMIC aerobik klubu: Sandra Šok, plesačica, instruktorica yoge, pilates i aerobik programa
Uz slikovne savjete Sandre Šok izvodite vježbe za trbuh, leđa, stražnjicu, ruke i noge
Drage moje majke, nadam se da vježbate svakodnevno i da ste spremne za novi yoga i pilates vježbe za trbuh, leđa, stražnjicu, ruke, noge, …. Krenimo s vježbama i vizualizacijama!
1.Ostanemo na trbuhu, ispružimo ruke i noge. Centar ostaje čvrst, pupak uvučen, glava u produžetku tijela. Podižemo desnu ruku i lijevu nogu (udah) te lijevu ruku i desnu nogu (izdah)i pokušavamo to raditi istovremeno, bez trzaja, fluidno i u svom tempu. Tko želi malo napredniju vježbu, za malo brži rad srca, može podići obje ruke i noge u zrak i naizmjenice mijenjati ruke i noge. Dišete par titraja udah i par titraja izdah. Zamislite kao da ste u vodi i da plivate.
2.Podignemo se na koljena. Koljena raširimo tako da su paralelna s podom. Ruke su u širini ramena, također paralelna s podom. Podignite suprotnu ruku (neka bude desna) sa suprotnom nogom (lijeva) i pokušajte ih podići tako da stoje u istoj ravnini. Na udah podignite ruku i nogu, pritom stisnite trbuh i uvucite pupak, držite čvrsta leđa, i na izdah spustite ih. Vježbu ponovite 8 puta i sve to ponovite s drugom rukom i nogom.
3.Postavimo se na desni bok. Lakat postavimo ispod ramena, podlakticu paralelnu s podom. Gornju (lijevu) nogu ispružimo, a donju (desnu) savijemo, ispružimo lijevu ruku u zrak i na udah podižemo bok (ostanemo par sekundi) i na izdah se lagano spustimo. Vježbu ponovite također i s lijeve strane 8 puta.
4.Ostanemo sjediti, stisnemo mišiće stražnjice, ispružimo noge, flektiramo(zategnemo) stopala, držimo leđa ravno i ne pokušavamo propasti u donjim leđima, spustimo ramena, ali istovremeno podignemo ruke, pogledamo prema gore, udahnemo i na izdah se pokušamo koliko je to moguće istegnuti se prema naprijed, ostati par udaha i izdaha u tom položaju. Na udah pogledamo prema rukama i na izdah ruke vraćamo pored tijela. Za one koje se žele dodatno istegnuti, ostanite čvrsto sjediti, cijelo vrijeme stišćite mišiće stražnjice, držite čvrsto noge i ne opuštajte tijelo. Udahnite i lagano se zaokrenite u desnu stranu, dlanovima se gurnite od noge i ostanite čvrste i istegnute. Ostanite par udaha i izdaha u tom položaju. Na izdah se vratite u sredinu. Sve ponovite na lijevu stranu 1-3 puta.
5.I dalje sjedimo. Ako želite napraviti dodatni streching privucite na udah desno koljeno na prsa i na izdah ispružite potkoljenicu, držite kojih 15 sekundi i sve ponovite s lijevom nogom. Nemojte padati s leđima unazad.
6.Sljedeca vježba zove se Butterfly ili leptir. Ova je vježba ujedno jako dobra i za rad štitne žlijezde pa ju preporučujem. U sjedećoj poziciji pokušavamo raširiti što više možemo noge, savinuti koljena i spojiti stopala. Udahnite, a na izdah pokušajte što više zagrliti stopala i nagnite se s bradom prema naprijed. Pokušajte ostati 5 udisaja i 5 izdisaja. Sa svakim udahom/izdahom pokušajte biti s bradom što bliže stopalima.
7.Podignemo se na desnu nogu i napravimo jedan duboki iskorak. Desno koljeno ne bi smjelo prelaziti nožne prste. Prebacimo dlan preko dlana, udahnemo i malo se nagnemo unazad i ostanemo 5 udaha i 5 izdaha. Na izdah se vratimo u sredinu, i sve ponovimo sa drugom nogom.
Drage moje, vjerujem da će Vam gore navedene vježbe biti od velike pomoći. Vidimo se uskoro. Vježbajte svakodnevno!