Vježbe su prilagođene za buduće majke od 6. do 9. mjeseca trudnoće, no prikladne su i za one koje nisu trudnice
Piše: Sandra Šok
Drage moje buduće majke, vrijeme je da opet krenemo s laganom i zdravom tjelovježbom koja uključuje vježbe za stražnjicu, leđa, bokove, trbuh i snagu. Ove sam vježbe posvetila za buduće majke od 6 do 9 mjeseca trudnoće, no prikladne su i za one koje nisu trudnice, samo slijedite upute i spojit ćete 15 ugodnih minuta s korisnim.
ČUČANJ S ISPRUŽENIM RUKAMA
Stanite koji centimetar šire od kukova tako da dobro raspodijelite težinu na lijevoj i desnoj strani tijela i malo otvorite stopala prema van da uključite i rad unutarnjeg dijela noge. S udahom krenete, a s izdahom ispružite ruke i spuštate se u čučanj, dubina koja vama odgovara. Prvo krenete polako, a onda narednih 5 napravite u bržoj varijanti. Ovo je vježba za stražnjicu i bedro (prednji dio) (Ponovite ju 10x)
‘DEAD LIFT’ ILI MRTVO SPUŠTANJE
Ova jednostavna vježba jača vaša donja leđa i isteže stražnji dio noge. Možete koristiti i zid kao rekvizit, samo položite ruke na njega, malo se nogama udaljite od njega i polagano se na izdah spuštate s ravnim leđima i ne apsolutno ispruženim nogama (uvijek ostavite malo pogrčena koljena, da se ne ozlijedite). Ukoliko želite raditi vježbu bez pomoći zida, stanite paralelno, mrvu šire od kukova, s obzirom na veličinu trbuha, i na izdah se spuštajte do nekih 45 stupnjeva, leđa moraju biti ravna, ispružite ruke ili ih samo ostavite čvrsto uz tijelo, ostanite par sekundi u tom položaju i na izdah se polagano vraćajte prema gore. Posvetite pažnju na držanje gornjeg dijela tijela, vrat u normalnom položaju, ramena spuštena, dišite normalno (ponovite 8 do 10x)
ISTEZANJE LIJEVE I DESNE NOGE
Stanite dvostruko šire nego što su vaši kukovi, stavite ruke na kukove ili struk i polagano stanite na desnu nogu i prebacujte težinu na lijevu i isto tako s lijeve na desnu. Leđa su i dalje ravna, ramena spuštena, dugačak vrat, glava ne visi (uvijek obratite pažnju na te važne sitnice). Prvih 5 vježbi možete napraviti sporije, a narednih 5 malo ubrzajte ili jednostavno ostanite kojih par sekundi prvo na jednoj strani, a onda i na drugoj pa napravite i mali izdržaj (vježbu ponovite 8 do 10x)
PLIÉ ILI ŠIROKI ČUČANJ
Ova je vježba odlična za izgradnju unutarnjeg dijela noge, ali i za vašu fleksibilnost donjeg dijela tijela. Vježba se nadovezuje na prethodnu, ukoliko želite ostati u izdržaju. I dalje obratite pažnju na detalje držanja tijela koja sam spomenula u prethodnim vježbama, držite kralježnicu ravnu, trticu malo podvučete tako da bude u normalnom položaju s ostatkom kralježnice, ruke na struku, otvoreni kukovi maksimalno, stopala također otvorena prema van i na izdah se polagano spuštate u čučanj i polagano na udah se podižete. Prvo napravite par polaganih čučnjeva, a kasnije još barem 5 brzih i onda ostanite 5 sekundi u izdržaju. (napravite vježbu 5 do 8 puta)
KICKOVI S NOGOM NA BOKU
Legnite i dobro se namjestite na boku. Nastojte i dalje misliti na normalan položaj tijela i kralježnice, ramena su što dalje od ušiju, a ruka je ili spuštena, pa možete samo odložiti glavu na nju ili savinite lakat i naslonite glavu na dlan. Savinite nogu koja je na podu, a onu gornju na izdah podignite. Ruka koja ne pridržava glavu je ili na podu, radi ravnoteže da ne padnete na leđa ili na struku, ali samo AKO imate malo jača leđa i trbuh. (vježbu ponovite 8x svaku nogu)
ISTEZANJE OBJE NOGE U DIJAGONALU
Namjestite se na leđa, vrat u normalnom položaju, nemojte ga zabaciti unazad, ramena daleko od ušiju, ruke, dlanovi na podu, možete ih lagano uprijeti u pod, kao da se gurate od poda, znači ruke su također čvrste i aktivne. Na udah polagano spuštate noge u dalj i na izdah ih vraćate pod pravi kut. Bitno je da obratite pažnju na spuštanje ispruženih nogu i da vam se donja leđa ne dižu od poda. Kad osjetite dizanje leđa od poda, na tom mjestu stanite i vratiti se natrag. (ponovite 3 do 5x)
ISTEZANJE NOGE U STRANU
Vratite se na koljena. Stanite u širini kukova, ruke na struk, kralježnica ravna, ramena dolje. S izdahom istegnite desnu nogu u stranu, jedna ruka ostaje na struku, a suprotna se isteže zajedno s nogom, ali u suprotnom smjeru. Isto to napravite i u drugom smjeru, s drugom nogom. Kad završite vježbu, vratite se na koljena i spustite. (ponovite vježbu s obje noge, svaku posebno 8x)
STOLIĆ POZA
Ostanite na koljenima, i dalje paralelne, ruke i dlanovi su u ravnini s ramenima. Na izdah se spustite na laktove, ostanite koji trenutak i opet se podnignite na ruke. Pazite da ne propadnete u ramenima, vratu, koljenima, .. (vježbu ponovite 8x)
ISTEZANJE NOGE NA LAKTOVIMA
Ostanite na koljenima i laktovima, kao u prošloj vježbi, pazite na ostatak tijela, da slučajno ne visite ili da vam leđa propadnu. Izvucite ruke iz ramena i na izdah istegnite nogu u dalj i tako u svom tempu 8x, sve ponovite drugom nogom.
PLANK POZA I SPUŠTANJE NA KOLJENA
Podignite se laktova na ruke, podignite i koljena od poda i ostanite u ovoj izazovnoj pozi, koja apsolutno jača svaki dio vašeg tijela. Udahnite i ostanite barem par sekundi u izdržaju i polagano se, na izdah, spustite na koljena i pokušajte ponovno. (vježbu ponovite 5 do 8x)
POZA DJETETA
Meditativna, relaksirajuća, ugodna poza djeteta. Kad završite s vježbanjem, raširite koljena koliko vam odgovara, ruke povucite uz tijelo ili nek ostanu ispružene, trbuh neka vam uđe u šupljinu između koljena i gornjeg dijela tijela, spustite čelo na pod ili neku dekicu, ako vam je prenisko, i ostanite dokle god vam odgovara.
