Tekst i vježbe pripremila: Sandra Šok, plesačica, instruktorica joge, pilatesa i aerobika
Plesačica, instruktorica joge, pilatesa i aerobika donosi vam vježbe koje će vas vratiti u formu
Drage moje majke! Nakon ljeta u ulice našega grada polagano se uvukla lijepa i mirisna jesen. Vrijeme je to koje predstavlja novi početak, novu vrtićku i školsku godinu, novu sezonu na poslu, vrijeme novih odluka i novi početak brige za svoje tijelo. Neke od Vas vjerojatno će posjetiti obližnje klubove ili studija, a za one majke koje su odlučile ostati kod kuće pripremila sam niz zanimljivih pilates i joga vježbi za Vaša leđa, trbuh i stražnjicu, ali i vježbi za ugodno istezanje. Krenimo s prvih 10:)
- Krećemo s laganom meditacijom. Ugodno se smjestite u bilo koju poziciju koja Vama odgovara. Duboko udahnite, opustite misli i tijelo, ne analizirajte ništa što Vam prolazi kroz um. Neka misli samo teku i duboko zaronite u beskraj svoga uma. Neka misli prođu. Slijedite svoj dah. … Nakon nekog vremena, krenite polagano s vježbanjem.
- Lezite na leđa, savijte koljena, stisnite stražnjicu, uvucite pupak, stisnite trbuh, spustite ramena, ispružite ruke, stisnite šake, bradu usmjerite prema prsima, vrat je čvrst te polagano na udah podignite gornji dio tijela, povucite ruke u jednu pa u drugu stranu (može s desne na lijevu i s lijeve na desnu) i na izdah zajedno spustite tijelo i ruke. Vježbu ponovite 5-8 puta. Zamislite da u ruci držite veliku kuhaču i miješate veliki kotao s desne na lijevu 5-8 puta i s lijeve na desnu 5-8 puta).
- Podignite se na koljena. Koljena su u širini kukova, ruke ispružene i čvrste i paralelne s podom, ramena spuštena i paralelna s kukovima. Pokušajte se na izdah lagano spustiti u dijagonalu, čvrsto stisnite trbuh, bedra i stražnjicu, spustite se u dijagonalu i ostanite koju sekundu u tom položaju i polagano se s udisajem vratite u početnu poziciju. Ponovite vježbu 3-5 puta.
- Kad ste prethodnu vježbu savladale, pokušajte ići malo dalje i napravite jednu vježbu istezanja prsiju pa dotaknite pete (ako možete), (ako ne možete, stavite ruke na donji dio leđa i malo se sagnite), izbacite prsa, kukove prema van, zabacite lagano glavu unazad i ostanite u tom položaju 3 udaha i 3 izdaha. Kad se želite vratiti na koljena i u sjedeću poziciju, duboko udahnite, stisnite trbuh i polako se vratite prema naprijed.
- Legnite na trbuh. Stisnite stražnjicu i noge, ispružite lagano stopala, al nježno, da se ne bi stopala ukočila i izazvala Vam nepotrebno grčenje, uvucite pupak koliko možete, postavite laktove pored tijela, znači jako usko da Vam osim leđa, rade i tricepsi, ramena spustite, izduljite vrat, glava je u produžetku tijela i na udah se polagano dižete, a na izdah polagano spuštate. Budite što čvršće i ne trzajte tijelom. Vježbu ponovite 5-8 puta.
- Kad ste savladale prethodnu vježbu, pokušajte podići noge u zrak, primiti rukama noge iznad zglobova, stisnite leđa, pogled usmjerite malo prema gore i čvrsto ostanite u ovoj poziciji 3 udisaja i 3 izdisaja. Pazite da Vam pupak ostane u centru, da bude što uvučeniji i stisnut te da što više osjetite težište u sredini tijela. Kad se spuštate vratite se u početnu poziciju, čelo na pod, ruke pored tijela.
- Ostajemo na trbuhu i još ćemo za ovaj put napraviti posljednu vježbu za leđa. Malo više raširite noge, ispružite stopala i držite centar čvrst, samo ovaj puta ostavljamo dlanove čvrsto na podu i na udah podiženo gornji dio tijela(glavu, ramena, gornji dio leđa), glavu malo podignemo ili zabacimo u nazad, dlanove upremo o pod da osjetimo pritisak na tricepsu i na izdah se lagano spustimo. Vježbu ponovimo 5-8 puta.
Drage majke, nadam se da ćete uživati i u sljedećim vježbama koje ću Vam pripremiti. Zapamtite, važno je dnevno vježbati i ne prekinuti kad jednom krenete. Trbuh i leđa su dvije najvažnije točke na tijelu. Stoga 10-15 minuta možete priuštiti samo za sebe pa čak i u društvu Vašeg djeteta. Bitna je VOLJA. Nadam se da ćete ustrajati u tomu, jer bez dnevne prakse nema ni rezultata. Ne radite ništa agresivno s tijelom, ništa na silu, pogotovo ako trenirate same, bez stručnog vodstva. Osluškujte svoje tijelo. Želim Vam sigurno vježbanje i vidimo se uskoro:)
Vježbe pripremila : Sandra Šok, instuktorica aerobica, yoge i pilatesa