Prehrana

Kako bi trebao izgledati tanjur djece od 5. do 8. razreda?

Vrijeme puberteta je i vrijeme tjelesnih i psihičkih promjena zbog čega je važno kako bi trebao izgledati tanjur


Hrvatski zavod za javno zdravstvo izdao je brošuru u kojoj donose kako bi trebao izgledati tanjur za djecu od 5. do 8. razreda osnovne škole,  Riječ je o razdoblju puberteta kada su zbog razvoja prehrambeni savjeti izuzetno važni jer je pubertet i razdoblje burnih tjelesnih i psihičkih promjena.

Polovica tanjura, prema uputama, treba sadržavati voće i povrće, dok je druga polovica rezervirana za namirnice bogate bjelančevinama i žitaricama. Ne smije se zaboraviti ni na korištenje kvalitetnih biljnih ulja poput maslinovog, bučinog ili lanenog ulja.

Tanjr treba napuniti sezonskim namirnicama. Organizam će biti otporniji na pojavu nekih bolesti, a doprinijet će i izgledu.  Cjelokupni dnevni unos hrane najbolje je podijeliti u pet manjih obroka (doručak, užina, ručak, užina, večera). Svaki se obrok sastoji od jedne ili više porcija (serviranja) različitih skupina namirnica.

Jutarnji je obrok najvažniji dnevni obrok. Pažljivo treba birati međuobroke – prednost trea dati svježem i sušenom voću, orašastim plodovima i fermentiranim mliječnim proizvodima. Ručat treba redovito – lagane i jednostavne obroke. Večerati skromno, dva do tri sata prije noćnog odmora.

Kvalitetan i raznovrstan odabir namirnica

Za pravilnu prehranu je važan svakodnevni pravilan odabir namirnica iz svih skupina:

1. Žitarice i proizvodi od žitarica › Bogat su izvor ugljikohidrata (škroba, vlakana), ali sadrže i bjelančevine, vitamine skupine B te neke mineralne tvari (željezo, cink, magnezij). › Važan su izvor energije i sastavni dio svakog obroka. › Prednost dati proizvodima od punog zrna žitarica koji sadrže veće količine vlakana. Žitarica od punog zrna (integralna žitarica) sadrži sva tri dijela zrna (ovojnica + endosperm + klica), dok rafinirana žitarica (bijelo brašno i sl.) sadrži samo endosperm!

2. Voće i povrće › Vrijedan su izvor vitamina, minerala i fitospojeva koji pomažu održavanju zdravlja i imunološkog sustava. › Sadrže i vlakna koja pomažu probavi. › Dnevno uzimati pet porcija voća i/ili povrća (možda se preporučenih pet porcija može činiti previše, ali jedna porcija zapravo znači pola čaše soka pripremljenog od cijeđenog voća/povrća ili jedan komad svježeg voća ili jednu zdjelicu salate). Zato započeti dan voćem i za međuobroke radije izabrati voće, a uz svaki glavni obrok uzimati salatu. Zapamtiti – porcija krumpira nije porcija povrća.

3. Mlijeko i mliječni proizvodi › Dobar su izvor bjelančevina, vitamina A, vitamina skupine B te kalcija i fosfora. › Važni su za izgradnju i čvrstoću kostiju i zubi. 6 › Svakodnevno piti mlijeko i jesti mliječne proizvode. Dnevno se preporučuje oko pola litre mlijeka ili odgovarajućih mliječnih proizvoda.

4. Meso, perad, riba, jaja, mahunarke › Bogat su izvor bjelančevina, vitamina skupine B te minerala poput željeza, cinka i magnezija. › Važna je češća konzumacija ovih namirnica da se organizmu osigura normalan rast i razvoj. › Odabrati češće perad i nemasno meso. › Najmanje dva puta tjedno jesti ribu (barem jedan obrok plave ribe poput srdele ili skuše) koja je vrijedan izvor visoko vrijednih bjelančevina, omega-3 masnih kiselina (višestruko nezasićene masne kiseline), selena, kalcija i joda.

5. Masti i ulja › Jesti što manje pržene hrane. › I ulja poput maslinova, koja sadrže kvalitetne masne kiseline, treba koristiti u manjim količinama.

Započeti dan doručkom

Mladi koji započinju svoj dan doručkom postižu bolje rezultate u školi, azahvaljujući doručku, prvom jutarnjem obroku, poboljšat će se pažnja i pamćenje, dijete će imati više energije i neće osjećati razdražljivost i nemir.

Doručak je dio pravilne prehrane, a oni koji ga svakodnevno konzumiraju vitkiji su od onih koji ga preskaču. Doručak bi trebao sadržavati osnovne grupe namirnica te obavezno žitarice i mlijeko ili mliječne proizvode.

Primjeri doručka: zdjelica žitarica s mlijekom ili jogurtom (uz dodatak svježeg ili sušenog voća i orašastih plodova), sendvič od integralnog kruha ili peciva s namazom od svježeg sira, tvrdo kuhanim jajima, nareskom od bijelog mesa (puretina ili piletina), povrćem (svježa paprika, rajčica, zelena salata, mrkva, krastavac i sl.) i čaša mlijeka, jogurta ili nezaslađenoga voćnog soka.

Voće i povrće – 5 na dan

Voće i povrće su jako važni u prehrani. Za pravilnu prehranu tijekom dana djeca u ovoj dobi bi trebala pojesti najmanje pet porcija različitog voća i/ ili povrća (primjer: tri porcije povrća i dvije porcije voća). Vrlo lako ćeš to postići: ponesi voće sa sobom u školu, popij svježe ocijeđeni voćni sok, a za vrijeme obroka jedi što više raznolikog povrća. Kombiniranjem različitih boja voća i povrća na svom tanjuru postižeš optimalan unos vitamina, minerala i vlakana.

Grickalice, nekoliko prijedloga za male zalogaje

› voće – svježe, sušeno, smrznuto, konzervirano
› keksi i krekeri od riže ili integralnih žitarica, svježi sir, jogurt
› integralno pecivo (sa sjemenkama, svježim sirom)
› orasi, bademi, lješnjaci i drugi orašasti plodovi
› mliječni sladoled
› energetske pločice.

Vitamini i minerali

Vitamin C

Zašto je važan? Vitamin C je antioksidans. To znači da smanjuje štetno djelovanje slobodnih radikala, koji se u našem organizmu svakodnevno stvaraju spontano i pod utjecajem okoliša. Vitamin C je važan za zacjeljivanje ozljeda, jačanje imuniteta i bolju apsorpciju željeza.

Izvori vitamina C Voće i povrće: citrusi (limun, naranča), bobičasto voće (jagode, maline, kupine), zeleno povrće (brokula), paprike, mladi krumpir.

DOBRO JE ZNATI! Svježe voće i povrće sadrži najviše vitamina C. Vitamin C se gubi tijekom pripreme i čuvanja hrane jer je osjetljiv na toplinu, svijetlo i kisik.

Vitamin D

Zašto je važan? Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija i na taj način u izgradnji zdravih kostiju. Vitamin D pomaže zdravlju srca i krvnih žila, a važan je i za imunološki sustav i izgradnju mišićne mase.

Izvori vitamina D Plava riba (skuša, srdela), jaja, maslac.

DOBRO JE ZNATI! Sunčeve ultraljubičaste zrake potiču proizvodnju vitamina D u našoj koži.

Željezo

Zašto je važno? Željezo je potrebno za proizvodnju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik u organizmu. Željezo ima važnu ulogu u održavanju zdravoga imunološkog sustava. Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju, koju osjećamo kao umor, glavobolju, bljedilo, gubitak daha i osjećaj nesvjestice. Djevojčice u adolescentskoj dobi imaju veću potrebu za željezom od dječaka zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.

Izvori željeza Crveno meso, jetra, riba (srdela), jaja, tamnozeleno lisnato povrće (špinat), cjelovite žitarice, orašasti plodovi (bademi, kikiriki), sjemenke (sezam, suncokret), mahunarke (grah, leća), suho voće (marelice, grožđice).

DOBRO JE ZNATI! Željezo dobiveno iz životinjskih izvora se lakše apsorbira od onoga biljnog podrijetla. Biljni izvori željeza su vrlo važni jer osiguravaju najviše željeza u prehrani. Konzumiranjem hrane bogate vitaminom C zajedno s hranom koja sadrži željezo pomažemo u iskorištavanju željeza. Napitci kao što su čaj, mlijeko i kakao sadrže tvari koje ometaju iskoristivost željeza i zato ih pijte jedan do dva sata prije ili poslije obroka.

Cink

Zašto je važan? Cink ima brojne važne funkcije u organizmu. Važan je za rast i obnavljanje tkiva, zacjeljivanje ozljeda i rad imunološkog sustava.

Izvori cinka Crveno meso, perad, sir, jaja, školjke, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi.

DOBRO JE ZNATI! Vegetarijanci – pazite da osigurate potrebni unos ovog minerala.

Kalcij

Zašto je važan? Kalcij je najzastupljeniji mineral u našem organizmu i važan je za brojne po život važne funkcije. Kalcij je potreban za razvoj i održavanje zdravih kostiju i zuba. Važan je za mišićne i živčane funkcije te zgrušavanje krvi. Izvori kalcija Mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, konzervirana riba s kostima.

DOBRO JE ZNATI! Niskomasni mliječni proizvodi sadrže jednaku količinu kalcija kao i punomasni. Crna kava može smanjiti apsorpciju kalcija. Slane grickalice zbog visokog udjela soli mogu uzrokovati gubitak kalcija.

foto i izvor: Hrvatski zavod za javno zdravstvo

Komentirajte

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.